“Come faccio a dimagrire?” È una delle domande che più spesso le mie orecchie hanno avuto modo di ascoltare nel corso degli anni da quando faccio questo lavoro, il coach/personal trainer e ogni volta che sentivo questa frase rimanevo sempre meravigliato perchè per me era una questione talmente banale alla quale rispondere era quasi come fare della banale retorica.

Eppure, se ancora oggi a distanza di anni sento questa frase, probabilmente non è una questione cosi scontata come appare a me.

Quindi, nel video articolo di oggi, andremo a vedere come si fa a dimagrire, quali condizioni devono sussistere affinché il nostro corpo decida di bruciare quel brutto e antipatico grasso presente su fianchi, cosce, glutei e pancia e che non ci fa avere quel fisico atletico e scolpito che tutti desideriamo (soprattutto quelli che dicono “no ma io sto bene cosi, non mi frega se ho un pò di pancetta!”).

La prima cosa che dobbiamo tenere in considerazione e dalla quale partire è il bilancio calorico che può essere visto appunto come una sorta di bilancia virtuale nella quale da una parte abbiamo l’energia in ingresso e dall’altra l’energia in uscita.

Proprio come una bilancia, se i due estremi si equivalgono (sono in equilibrio) la bilancia stessa sarà in equilibrio e non avremo una perdita di peso o un aumento dello stesso.

Ora, mentre il braccio della bilancia “calorie in ingresso” è dato banalmente da quello che mangiamo, il braccio “calorie in uscita” è dato da i seguenti fattori.

-metabolismo basale che rappresenta circa il 60% del totale
-attività fisica non collegata all’esercizio che rappresenta circa il 15% del totale
-attività dovuta all’esercizio fisico che rappresenta circa il 15% del totale
-effetto termodinamico del cibo che rappresenta circa il 10% del totale

Dal momento che la porzione rappresentata dal metabolismo basale è poco modificabile, non ci resta che puntare sulle altre componenti (soprattutto per quanto riguarda il dispendio calorico dato dall’attività non collegata all’esercizio fisico e quella collegabile all’esercizio fisico) per perdere peso e dimagrire.

Quindi, la prima cosa che dobbiamo portarci a casa da questa breve introduzione sulla fisiologia del dimagrimento è che abbiamo diverse carte da poterci giocare per perdere peso e non dobbiamo necessariamente puntare all-in su una sola, tagliando subito e in modo incontrollato le calorie che assumiamo con l’alimentazione.

Anzi, a dirla tutta, decidere di mangiare poco o nulla per dimagrire non è una scelta che ripaga nel lungo periodo per diverse ragioni.

Innanzi tutto, la maggior parte delle persone che non si allenano e che decidono di mettersi a dieta, commettono l’errore di avere fretta ed eliminare completamente i carboidrati (ne ho parlato in questo articolo).

Cosi facendo, si ritrovano nel giro di poche settimane a ingurgitare quantità di cibo paragonabili a quelle dei pasti per uccellini, condizione che porta il corpo in uno stato di stress acuto perchè viene a mancare un mattone necessario per la vita come il glucosio e quindi il corpo sarà costretto a correre ai ripari per procurarsi la quantità che gli occorre per sopravvivere e mandare avanti i processi di tutti i giorni.

Tutto questo comporta fame perenne, nervosismo, poca lucidità mentale, stress da carenza di cibo, focus eccessivo sul cosa mangiare, desiderio di cibi spazzatura sempre crescente e in definitiva uno stato non sostenibile nel lungo periodo.
In più, arriverà un punto in cui il corpo si abituerà alle poche calorie e metterà in atto una serie di adattamenti a livello metabolico in cui diventerà molto più efficiente sia nella spesa energetica per attività come camminare, correre e allenarsi sia nel processo di estrazione di energia dei nutrienti; in poche parole, a parità di quantità di cibo ingerito, inizierà a trattenere più energia per ogni grammo di carboidrati, proteine e grassi e lascerà che meno energia sotto forma di calore venga dispersa con l’ambiente.

In una condizione del genere, dimagrire diventerà sempre più difficile.

Quindi, non ci resta che giocarci le altre carte a nostra disposizione e iniziare a muovere quel sedere pigro dal divano per fare un pò di sana attività fisica, sia essa sollevare pesi (e farlo duramente per stimolare l’aumento o il mantenimento di massa muscolare) sia attività a basso e prevalentemente aerobica come camminare, passeggiare, faccende domestiche ecc.

Questo è il tassello più importate da sfruttare per raggiungere l’obiettivo ed evitare di soffrire la fame o sviluppare qualche disturbo dell’alimentazione: in questo modo potremo evitare di scendere eccessivamente con le calorie e rendere il percorso più sostenibile.

La sedentarietà, unità all’eccessivo consumo calorico quotidiano indotto dal parco alimenti che solitamente le persone consumano, sono i due principali motivi per i quali il tasso di obesità e di sovrappeso è cosi alto tra le persone: ci muoviamo poco e mangiamo molto più del dovuto.

Per restare in forma e in salute basterebbe apportare semplici accorgimenti a questi due campi e le problematiche di salute (dalle più innocue alle più gravi) diminuirebbero in maniera drastica.

Sottolineato quindi l’importanza del muoversi di più e più spesso possibile per aumentare il dispendio calorico volevo un attimo aprire una piccola parentesi per quanto riguarda l’introito calorico, che abbiamo visto essere uno dei due fattori che determinano il nostro bilancio energetico.

Abbiamo visto prima che questo è rappresentato praticamente da quello che introduciamo con l’alimentazione ma c’è una piccola considerazione da fare al riguardo.

Abbiamo visto che ogni cibo che introduciamo nel nostro corpo ha intrinsecamente un effetto termodinamico che varia in base al tipo di macronutriente; infatti:

le proteine hanno un TEF (termodinamica effect of food) pari al 30% del totale calorico
I carboidrati hanno un TEF pari al 6-8% del totale calorico
I grassi hanno un TEF pari al 3% del totale calorico

Questo vuol dire che, a parità calorica, la composizione di due diete diverse nel rapporto tra macronutrienti avrà una resa energetica (e quindi un introito calorico finale) diverso.

Mettiamo il caso di avere due soggetti con lo stesso fabbisogno calorico giornaliero di 2500 Kcal che decidono di mettersi a dieta e voler perdere peso.

Il primo soggetto decide di ingerire 2000 Kcal (creando un deficit settimanale di 3500 kcal, che corrisponde a una perdita di mezzo kg di grasso circa) di cui:

-1000 kcal provengono dai carboidrati
-500 kcal dalle proteine
-500 kcal dai grassi

Il secondo invece, perchè legge il mio blog e guarda i miei video su YouTube, decide di ingerire sempre 2000 kcal però con un diverso rapporto tra i macronutrienti:

-500 kcal dai carboidrati
-1000 kcal dalle proteine
-500 kcal dai grassi

Quale tra i due dimagrirà di più?

Sebbene il deficit energetico è lo stesso, a causa del diverso TEF dei micronutrienti, il secondo individuo avrà più probabilità di dimagrire perchè dispederà una quantità di energia maggiore sotto forma di calore. Infatti:

-nel primo caso, su 2000 kcal, abbiamo un TEF di (1000 kcal x 0,08) dai carbodrati, un TEF di (500 kcal x 0,30) dalle proteine e un TEF di (500 kcal x 0,03) dai grassi per un totale di 245 kcal “perse” dalla digestione

-nel secondo caso abbiamo un TEF di (500 kcal x 0,08) dai carbodrati, un TEF di (1000 kcal x 0,30) dalle proteine e un TEF di (500 kcal x 0,03) dai grassi per un totale di 355 kcal “perse” dalla digestione

Una differenza di 110 kcal giornaliere, 770 kcal settimanali. Nel secondo caso, l’individuo che sceglie di aumentare l’apporto proteico nella sua alimentazione, finisce col mangiare 770 kcal in meno, creando quindi un deficit energetico maggiore.

Inoltre, il maggiore contenuto di proteine, ha un’altra funzione interessante che ci aiuta nel dimagrimento: infatti, l’ingestione di proteine, è di per se un segnale per la stimolazione della sintesi proteica che è a sua volta un processo dispendioso in termini energetici (quindi viene consumata più energia da parte del corpo a parità di calorie introdotte) e allo stesso tempo, promuove la ritenzione di massa magra che ha un effetto positivo sul partizionamento calorico.

Tradotto in parole semplici: quello che mangi andrà indirizzato maggiormente verso i muscoli (tessuto metabolicamente attivo e che consuma energia) piuttosto che verso la ciccia.

Immagina il risultato netto nel lungo periodo e capirai perchè una dieta a maggiore contenuto proteico è fondamentale per dimagrire in modo più efficace e perchè il bilancio calorico è un’equazione più complessa di quello che a prima vista può sembrare.

Ovviamente, non si rifà tutto e solo alle calorie che introduci perché il nostro metabolismo è “leggermente” più complesso di cosi: lo stato ormonale, la presenza o meno di alcuni micronutrienti, la massa muscolare complessiva, lo stress generale, la quantità e la qualità del sonno, il sesso della persona, la sua esperienza di allenamento ecc ecc sono tutti fattori che influenzano fortemente la perdita di peso.

Ma a grandi linee quello che ti interessa sapere è che non ingrassi o non dimagrisci perchè sei sfortunato o sfigato ma perchè la quantità di energia che introduci nel tuo corpo è maggiore di quella che consumi.

Non farti ingannare dai guru vari che promuovono qualche dieta particolare e/o esotica o che ti convincono che c’è qualche alimento segreto che non stai mangiando che ti impedisce di tornare in forma; è facile caderne vittima in una situazione in cui sei “disperato” perché non vedi ripagati i tuoi sforzi ma non è cosi che funziona la fisiologia umana.

L’energia non si crea ne si distrugge, si trasforma: prima ti convincerai di questo prima ti metterai sulla giusta strada per raggiungere il risultato.

Poi, in base al punto di partenza nel quale ti ritrovi, dovrai mettere in atto alcuni accorgimenti alimentari, eliminare momentaneamente qualche alimento, integrare qualcosa di specifico; questo dipende appunto da chi sei e dalla tua storia precedente ma si dimagrisce o si ingrassa per un eccesso di energia che il tuo corpo non consuma e che sceglie di conservare sotto forma di grasso per future necessità.

Purtroppo sono i nostri geni a decidere per questa soluzione a causa della nostra evoluzione che ci ha visto evolverci affrontato lunghi periodi di carestia alternati a brevi periodi di abbondanza alimentare; probabilmente, se ci fossimo evoluti in un contesto come quello odierno, il nostro corpo avrebbe capito che non c’è nessuna carestia alimentare imminente e saremmo tutti magri e snelli pur mangiando la qualunque ma finche abbiamo questo corredo genetico siamo costretti a non eccedere con le calorie se non vogliamo vedere le scorte di ciccia aumentare a dismisura.

Per chiudere questo articolo su come si fa a dimagrire e per riassumere i punti fondamentali, abbiamo visto che:

il bilancio energetico è dato da quello che introduciamo con l’alimentazione meno quello che consumiamo
Quello che mangiamo, in particolare il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi può influenzare l’introito finale di calorie a causa del diverso TEF intrinseco di ogni cibo
Quello che consumiamo dipende da diversi fattori tra cui il metabolismo basale, la spesa energetica non dovuta all’esercizio fisico, la spesa energetica dovuta all’esercizio fisico e il TEF
I fattori più modificabili sono l’attività fisica e la spesa energetica non dovuta all’attività fisica; quindi muovi il culo vuoi dimagrire e non ascoltare i fuffa guru vari che ti convincono che c’è qualcosa di segreto o di magico;
Il bilancio energetico è influenzato indirettamente da tanti altri fattori come sesso, età, massa muscolare, stress, sonno, massa muscolare ecc ecc

Questo è solo un piccolo reca e una brevissima panoramica per capire come funziona effettivamente la fisiologica del dimagrimento in parole semplici.

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​Per questo episodio è tutto, alla prossima!

Coach Rocco.