“Devi mangiare meno calorie di quelle che consumi e dimagrirai. La prima legge della termodinamica è scienza esatta”.

Questa è più o meno la risposta che ti darà qualsiasi persona evidence-based (che si basa su fatti scientifici) se gli dovessi chiedere cosa è necessario fare per bruciare grasso.

D’altronde, la totalità degli studi in letteratura scientifica sembra averlo dimostrato chiaramente: quando i soggetti che partecipavano agli esperimenti venivano monitorati in maniera precisa sull’introito calorico si evinceva chiaramente che il modello “CALORIES IN CALORIES OUT”, abbreviato spesso come CICO, funzionava veramente.

La ricerca nel tempo ha dimostrato anche qualcosa che chi si allenava con i pesi aveva già intuito empiricamente: le proteine nell’alimentazione svolgono un ruolo fondamentale per la perdita di grasso corporeo e il mantenimento della massa magra.

Infatti, numerosi studi, hanno dimostrato come a parità di introito proteico e calorico, per la perdita di peso non era cosi significativo il rapporto tra grassi e carboidrati e sia le diete a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati, sia le diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati sono valide per indurre una perdita di grasso corporeo, con differenze statisticamente non significative.

C’è però chi afferma tutt’oggi e in maniera decisamente convinta che il modello CICO in realtà non sia cosi valido e non si applichi bene a esseri biologici complessi come siamo noi esseri umani.

D’altronde le nostre cellule non funzionano a calorie ma con energia sotto forma di ATP e il modello calorico in realtà è quanto di più distante da questa complessità biologica.

Ricordiamo brevemente che una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1gr di acqua distillata dalla temperatura di 14,5 gradi centigradi a 15,5 gradi centigradi, alla pressione atmosferica.

Chi si oppone al modello CICO sostiene che già di per se la definizione di caloria sia lontana dalla complessità dell’essere umano e che alla base della perdita di grasso corporeo ci siano molti altri fattori da considerare.

Da qui sono nate allora altre correnti di pensiero che divergono sempre dal modello CICO e vanno in altre direzioni:

c’è chi sostiene che il timing dei nutrienti sia la cosa più importante per dimagrire efficacemente perchè, a seconda dei momenti della giornata e dei livelli ormonali, il nostro corpo è più o meno recettivo per i nutrienti.

C’è chi sostiene che la qualità dei cibi sia la cosa che veramente conta nella perdita di grasso e quindi sono nate sotto-categorie quali il clean eating, la paleo dieta ecc.

C’è chi enfatizza il ruolo dei micronutrienti dei cibi che mangiamo;

C’è chi è del partito “anti-macronutriente” dove si esclude un macro nutrienti (solitamente grassi o carboidrati);

C’è chi va nella direzione opposta e sulla falsa riga del modello CICO dice che quello che conta è rientrare nei macronutrienti e che la qualità dei cibi che mangiamo non è importante; quello che conta è il totale calorico e basta


Ma chi ha ragione?

Partiamo col dire che le calorie sono una misura dei legami chimici e non metabolici, quindi sebbene ogni macronutriente abbia un suo apporto calorico, questo non equivale alla quantità di energia che assorbiremo da loro o almeno non in maniera lineare come ci viene spiegato nei libri.

In poche parole, il nostro corpo non utilizza l’energia dei legami chimici contenuti nei macronutrienti per produrre calore, quello che invece avviene con le calorie secondo la definizione standard (ricorda cos’è una caloria, la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 gr di acqua distillata).

Se cosi fosse, ogni volta che mangiamo produrremo letteralmente calore e se mangiassimo troppo rischieremmo di bruciare.

Questo non avviene nel nostro corpo (almeno non completamente); esso utilizza quell’energia contenuta nei legami chimici per creare energia metabolica, sotto forma di ATP.

Il motivo è presto spiegato: al nostro corpo serve energia per far funzionare gli organi, per contrarre i muscoli, per detossificarci, per costruire enzimi che accelerano le reazioni, per riparare le membrane delle cellule, per sintetizzare ormoni ecc

Per riuscire nello scopo il nostro corpo utilizza una serie di molteplici reazioni supportate da enzimi che accelerano e danno il via a questi processi per poter avvenire.

Tutti questi processi possono rientrare per comodità didattica in due grandi macrocategorie:

1. Energia per il metabolismo energetico (circa il 70%), ovvero tutta quell’energia utilizzata per mandare avanti tutti i processi per muoverci, per digerire, per allenarci ecc

2. Energia per l’utilizzo funzionale (circa 30%), dove l’energia viene utilizzata non come combustibile per svolgere lavoro ma per tutti quei processi che funzionali alla riparazione, detossificazione, produzione di ormoni ecc.

Per la prima categoria ogni macronutriente rappresenta una potenziale fonte energetica; per la seconda invece (utilizzo funzionale), ogni macronutriente ha un ruolo ben preciso:

I carboidrati per esempio servono come base per la produzione di DNA (ricordiamo che la struttura base del nostro codice genetico è composta da un zucchero pentoso, un gruppo fosfato e una base azotata) e RNA o per la produzione di glutatione;

Le proteine servono per la riparazione e la sintesi di nuove proteine, per la sintesi dei fattori di crescita o per la produzione di enzimi

I grassi sono essenziali per la produzione di nuove membrane, per la sintesi del colesterolo e degli ormoni, per regolare il sistema immunitario, per regolare l’infiammazione e per la sintesi di tutti quegli organelli presenti all’interno della cellula ecc

Chiarito ciò, dobbiamo chiederci come fa il nostro corpo a utilizzare l’energia contenuta nel cibo che mangiamo e convertirla in ATP piuttosto che in calore (ed evitare di far riscaldare come nel modello calorico)?

Attraverso degli organelli speciali chiamati mitocondri, che utilizzano appunto l’energia contenuta in carboidrati, proteine e grassi e la trasformano in energia che il nostro corpo può utilizzare per sostenere il suo metabolismo energetico.

In questi organelli si svolge quello che in biochimica è conosciuto come il Ciclo di Krebs nel quale i nutrienti entrano e vengono convertiti in energia metabolica, ATP.

Per essere più precisi, all’ingresso il ciclo di Krebs parte con una molecola di Acetil-CoA che deriva dallo “smaltimento” di carboidrati, proteine e grassi che a loro volta sono stati processati dal nostro corpo in altre reazioni distinte come glicolisi, beta ossidazione e proteolisi.

Quindi, questo Acetil-CoA entra nel ciclo di Krebs e fondendosi con una molecola di ossalacetato inizia il suo percorso; percorso nel quale si otterranno anche alcuni fattori che acquisiscono elettroni derivanti da questo ciclo e che successivamente cederanno alla catena di trasporto degli elettroni per produrre la maggior parte delle molecole di ATP.

Sperando che tutto questo non ti abbia spaventato e/o confuso, ti ho descritto a grandi linee questo processo per farti capire che quanto ATP possiamo ricavare da ogni nutriente è un discorso complesso e dipende da tanti fattori (come ad esempio la quantità di minerali che sono indispensabili per la produzione di energia a partire dai nutrienti) e che il modello calorico per il quale carboidrati e proteine corrispondono a 4 kcal e i grassi a 9 è un modello di semplificazione che nella media corrisponde alla realtà ma che poi in non tutti i soggetti è preciso alla kcal.

Ogni persona infatti è un universo a se stante e ogni volta che inizia una dieta lo fa partendo da una base di macronutrienti e kcal che sono assegnate come base di partenza dalla quale poi monitorare e valutare il suo stato di utilizzazione energetica e funzionale dei macronutrienti perchè se partiamo con l’assunto che quello che mangiamo serve solo per ripristinare le calorie consumate con l’attività fisica potremmo trascurare la parte funzionale del nostro organismo e creare un deficit in quell’area.

Questo è essenziale soprattutto per capire quanto deve essere il deficit calorico dell’alimentazione per cercare di ossidare quanto più grasso possibile senza svuotare eccessivamente le riserve di glucosio o senza intaccare la parte di utilizzo funzionale dei macronutrienti.

Perchè il nostro scopo è quello di bruciare quanto più grasso possibile e per fare ciò il deficit deve essere calibrato a pennello perchè c’è un tasso limite al quale il nostro corpo può utilizzare le sue riserve di grasso per produrre energia.

Se ci mettiamo a dieta e iniziamo con un deficit calorico che è troppo ampio rispetto alla velocità massima con la quale il nostro corpo può utilizzare il grasso per energia finiremo con lo svuotare le scorte di glicogeno muscolare, il quale rappresenta una fonte di energia più velocemente utilizzabile e disponibile.

E cosa succede se le scorte di glicogeno si abbassano troppo rapidamente? Che il nostro corpo cercherà di ribellarsi a questa situazione perché non può permettersi il lusso di rimanere senza glucosio e quindi ricorrerà ad alcune strategie per procurarsi il glucosio che gli serve; questo vuol dire ormoni “dello stress” elevati (tra tutti il cortisolo) e proteine che verranno utilizzate come fonte di glucosio.

Se il deficit poi dovesse essere prolungato troppo a lungo il nostro metabolismo correrebbe ai ripari diventando più efficiente (in questo caso non è un bene) finendo per rallentare; e cosa puoi fare se arrivi a trovarti in questa situazione per continuare a dimagrire? Ma certo, mangiare ancora di meno e alimentare sempre di più il circolo vizioso.

Questo si traduce in insostenibilità della dieta sul lungo periodo, il che non è ottimale; ma la cosa ancora più grave è che se il deficit non è ben bilanciato, c’è il rischio che anche alcuni micronutrienti vengano a mancare e il nostro corpo non è ben attrezzato per far fronte a una carenza di nutrienti sul lungo periodo.

Questo comporta che l’utilizzo non funzionale dei nutrienti diminuisce, per cui la cellula non può più ripararsi al meglio, non può più utilizzare le proteine per la sintesi proteica come prima o i grassi per riparare le membrane;

e se meno nutrienti vengono indirizzati per i processi funzionali, una porzione maggiore di questi sarà indirizzata verso la parte “energetica”. Solo che mancando alcuni micronutrienti essenziali al metabolismo stesso, queste calorie in eccesso sono adesso “calorie vuote” che il nostro corpo non può utilizzare per produrre energia. E cosa accade all’energia che non può essere utilizzata?

Viene conservata come deposito, per cui sarà più facile ingrassare a parità di calorie.

Ecco perchè tante persone si ritrovano a mangiare effettivamente poco e niente ma non riescono a dimagrire: perchè il loro metabolismo è ormai compromesso da questo deficit di nutrienti (macro e micro) e i processi interni non corrono più come dovrebbero.

Quindi sono portate a pensare che “una caloria non è una caloria” quando in realtà lo è; semplicemente, il modello sul quale si basa il conteggio calorico adesso è falsato alla base.

Per questo motivo, guardare a cibo che ingeriamo solo come calorie è sbagliato perchè non è solo una questione di calorie ma di quello che il corpo decide e/o che può fare con queste calorie.

Nel breve periodo il modello “calorie in vs calorie out” funziona; nel lungo periodo, se consideriamo gli alimenti solo come carboidrati/proteine/grassi questo potrebbe non essere più vero e mangiare la qualunque purché rientri nelle tue calorie e nei tuoi macronutrienti è una scelta che non paga in termini di composizione corporea e di salute in generale.

Quindi alla domanda “è tutta una questione di calorie” adesso sai come rispondere.

​Perciò, se è da un pò che provi a dimagrire e ti sei accorto che "mangiare meno" non è più sufficiente perché sei arrivato in una situazione di stallo sei probabilmente nella situazione di cui ti ho parlato sopra. 

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​Saremo lieti di aiutarti e di farti raggiungere il corpo che hai sempre desiderato!
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​A presto, Coach Rocco!