“Come faccio a dimagrire velocemente?” È la domanda più ricercata sul internet (dati di google alla mano) con più di 50.000 ricerche mensili sul motore di ricerca più famoso del mondo.

I dati non ci dovrebbero sorprendere visto che rispecchiano molto da vicino quella che è la psicologia delle persone e il loro approccio al mondo del fitness e della palestra.

La gente vuol poter ottenere tutto subito, in maniera veloce e magari senza fretta e senza dover rinunciare ai piaceri della cucina. Beh, come biasimarli d’altro canto?

Allora, in questo articolo della settimana, cercheremo di dare una risposta esaustiva a una domanda cosi in voga (soprattutto adesso che ci avviciniamo ai mesi estivi e con la prova costume dietro l’angolo).

Quindi, prepariamoci a entrare nella fisiologia del dimagrimento spiegata nella maniera più chiara e comprensibile.

Partiamo!

La prima domanda che dobbiamo farci è “cosa devo fare per dimagrire?” E ovviamente la prima risposta che sentirai se chiedi in giro è “devi mangiare meno di quello che consumi, stop!”.

Sebbene questa risposta sia assolutamente corretta e inoppugnabile, rimane comunque una visione troppo superficiale di quello che è un problema molto diffuso tra la popolazione generale (sovrappeso e obesità): secondo gli ultimi dati, in Italia, si stimano 17 milioni di persone sovrappeso e 4 milioni di obesi; numeri paurosi se pensiamo alle ripercussioni sulla salute che queste condizioni patologiche hanno e sul sovraccarico del sistema sanitario italiano e sulle tasche dei cittadini.



Quindi, va bene mangiare meno di quello che consumi per creare un deficit calorico ma la questione non finisce qua. Infatti, tante volte nella mia carriera da coach, ho visto persone mangiare veramente poco e nonostante ciò non riuscire a dimagrire per via del fatto che fanno pochissima attività fisica settimanalmente, non hanno una massa muscolare abbastanza sviluppata, mangiano male (e lo hanno fatto per anni) e si ritrovano quindi con un metabolismo compromesso, ormai adattato a quello stile di vita e quell’introito calorico che non ne vuole a che sapere di utilizzare il grasso come energia.

Alt, prima di continuare: sebbene questo scenario sia realistico non va dimenticato il fatto che la maggior parte invece mangia realmente molto di più rispetto a quello che è il suo fabbisogno calorico e quindi, quando rinuncia a qualche aperitivo o qualche cena di più a settimana, inizia a perdere facilmente peso.

Il fatto è che non vogliamo fargli perdere peso e basta altrimenti il rischio di assistere a un altro caso di dieta yo-yo aumenta a dismisura: perdono 5 kg in un mese e poi ne riprendono 8 quello successivo.

Il nostro obiettivo deve essere quello di perdere grasso quanto più rapidamente possibile, aumentare la massa magra e rendere soprattutto SOSTENIBILE questo processo: ciò vuol dire niente diete drastiche, niente digiuni, niente insalate scondite e petti di pollo, niente “zero pasta e pane” (per poi sfondarsi il week end).

Come ottenere tutto ciò allora? Associando il corretto allenamento in sala pesi alla giusta alimentazione, che ripetiamo, non deve prevedere nessuna eliminazione drastica di alimenti comuni per la nostra cultura culinaria.

In questo scenario, lo stimolo metabolico è probabilmente il nostro miglior allenato se utilizzato per brevi periodi di tempo, prima di tornare a eseguire serie di lavoro più pesanti.

Ma come fa il lavoro metabolico a farci ottenere questa magia? Semplice: preparando la cellula a captare più glucosio (che sarà sottratto alle cellule adipose), aumentando la capacità dei mitocondri nel produrre energia, migliorando la capilarizzazione dei tessuti (e di conseguenza l’apporto di nutrienti dal flusso sanguigno), stimolando una maggiore risposta del GH che ci aiuterà a mobilizzare più grassi dal nostro corpo e ottenendo un’idratazione cellulare che servirà in seguito per rendere la cellula più anabolica.

Quindi, come dobbiamo allenarci per ottenere tutti questi begli effetti e quanto dovrebbe durare un approccio di lavoro del genere?

Dalla mia personale esperienza, 3-4 settimane al massimo è il tempo che occorre per poter apprezzare questi cambiamenti visuali e non infiammare eccessivamente quei soggetti che già di loro, per cause alimentari e/o di stress esterni, tendono a infiammarsi facilmente.

Il periodo potrebbe (DEVE) se parliamo di soggetti fortemente in sovrappeso i quali hanno bisogno di un lasso di tempo più lungo per poter apprezzare i benefici di questo tipo di lavoro.

Piccola postilla: sulle donne questo periodo di tempo potrebbe essere anche minore, fino a un massimo di 2 settimane. Valutare attraverso un’accurata analisi durante il programma, è di fondamentale importanza.


Bene, dopo aver analizzato il “QUANTO”, dobbiamo vedere il “COME” ma prima, è necessaria fare una piccola distinzione tra i possibili tipi di lavoro metabolici che possiamo scegliere di eseguire.

Infatti, abbiamo due possibili opzioni:

1. lavorare a livello locale (muscolare)
2. a livello sistemico (tutto il corpo);

Quale tra i due scegliere dipende da chi abbiamo di fronte (ecco perchè un percorso individualizzato con un coach è sempre la soluzione migliore se si vogliono ottenere risultati il prima possibile; quindi, se vuoi essere sicuro/a di non commettere errori ti invito a cliccare su questo link per prenotare una call conoscitiva gratuita o per avere tutte le informazioni sul nostro servizio Facile Fitness, il servizio di coaching online più sostenibile d'Italia), da quello che ha fatto prima, da che tipo di programma proviene nel suo percorso in palestra, da quanto infiammato è il soggetto ecc.

Il primo serve se vogliamo migliore la capacità locale dei nostri muscoli nel captare più glucosio, nel riciclare più efficientemente e più velocemente il lattato, nell’aumentare la capacità locale di produrre energia per affrontare lavori progressivamente crescenti, nell’essere in grado di sopportare lavori più densi.

Il secondo riguarda più la capacità del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, la capacità del fegato di smaltire il lattato , la capacità dei reni e del sistema nervoso.

Quello che è importante capire è che il lavoro metabolico deve rispettare alcune caratteristiche:

-dalle 12 ripetizioni in su
-TUST (time under significant tension) di 60 s o più
-Tensione continua senza pause
-Predominanza della porzione concentrica
-Recuperi brevi
-Esercizi che sovraccaricano maggiormente il massimo accorciamento (se non sai cosa vuol dire, ti invito a leggere l’articolo nel quale ho parlato in maniera approfondita sull’argomento)
-Frequenza di lavoro più alta
-Volume di lavoro più elevato
-Buffer a ogni serie tranne che per le ultime per ogni esercizio
-Minima enfasi sull’eccentrica
-Esercizi poco complessi a livello di coordinazione (macchinari preferibili ai pesi liberi)


La cosa più bella e importante di questa fase? Devi mangiare abbastanza carboidrati. Ora non fraintendermi, non ho detto che puoi mangiare tutta la pasta o il pane che vuoi ma in questa fase di lavoro, devi mantenere una buona quota di carboidrati per mantenere le scorte di glicogeno piene.

Un atleta o una persona che si allena già da tempo (e che sa allenarsi) avrà sicuramente bisogno di più carboidrati rispetto a un sedentario che sta tornando a fare esercizio dopo tanto tempo di inattività, quindi anche in questo caso una valutazione visuale è necessaria per capire se stiamo andando nella giusta direzione o se stiamo infiammando di più rispetto alla situazione di partenza.

Ma anche un sedentario che vuole dimagrire velocemente potrà mantenere un buon quantitativo di carboidrati e rendere cosi più sostenibile il percorso e allo stesso tempo avere uno stimolo sufficiente per stimolare la crescita muscolare.

Questo non vale per un intermedio avanzato, quindi mi dispiace deluderti se rientri in questa categoria e avvisarti che con questo programma non andrai a stimolare l’ipertrofia; tuttavia, questo piccolo sacrificio sarà necessario per mettere le basi per il programma successivo e potenziare quindi gli effetti del lavoro che svolgerai in futuro.

Ricorda, sono solo poche settimane (a seconda del soggetto) quindi un lasso di tempo breve in cui dovrai mettere da parte il tuo ego e la tua voglia di spremerti sotto i pesi per un lavoro meno avvincente ma sicuramente difficile a livello mentale e fisico da affrontare, se non sei abituato.

Comunque, sia nel caso tu sia un principiante che sta iniziando e vuole rimettersi velocemente in forma o sia tu un atleta medio/avanzato questo tipo di lavoro ti sarà molto utile. Se vuoi saperne di più, ti invito quindi a scaricare il PDF gratuito dove troverai un esempio dettagliato di programmazione metabolica, con tutte le spiegazioni del caso, dalla scelta degli esercizi, alla velocità delle ripetizioni e alla frequenza con la quale è meglio allenarsi.

A presto, Coach Rocco!

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