Un nuovo studio sul digiuno intermittente, uno degli argomenti più in voga e più dibattuti nel mondo dell’alimentazione da qualche anno a questa parte, è stato pubblicato qualche mese fa e in questo articolo andremo ad analizzarlo insieme cercando di estrapolare i dati più interessanti.

Prima di farlo però, facciamo un piccolissimo riassunto sulla faccenda per dare modo a chi non ne avesse mai sentito parlare in maniera approfondita, di farsi un’idea di quello di cui parleremo.


Il digiuno intermittente (indicato in letteratura anche come “TIME RESTRICTED FASTING”) è un particolare tipo di regime alimentare che prevede l’alternanza di periodi di digiuno a periodi di nutrimento durante un determinato arco temporale.

Ci sono vari tipi di digiuno intermittente che differiscono sostanzialmente dalla durata del periodo di privazione dal cibo:


Metodo 16/8: Digiunare per 16 ore al giorno e mangiare durante una finestra di 8 ore.
Metodo 5:2: Mangiare normalmente per 5 giorni a settimana e ridurre l'apporto calorico a circa 500-600 calorie negli altri 2 giorni non consecutivi.
Digiuno a giorni alterni: Alternare giorni di digiuno (o di restrizione calorica) con giorni di alimentazione normale.
Mangiare-stop-mangiare: Digiunare per 24 ore una o due volte a settimana.




Il focus del digiuno intermittente si sposta quindi dal “cosa mangiare” a “quando mangiare”: rispettare i periodi in cui si può mangiare e i periodi in cui si deve digiunare è il perno centrale attorno al quale ruota tutta la teoria di questa particolare metodologia alimentare.

Il digiuno non è di certo un qualcosa da attribuire alla storia recente dell’alimentazione in quanto diversi popoli nell’antichità erano soliti praticare una qualche forma di digiuno: pensiamo per esempio al Ramadan nell’Islam o al Yom Kippur nell’Ebraismo; tuttavia, queste erano pratiche non legate necessariamente al concetto di salute ma all’idea di purificazione dello spirito.

Il digiuno in chiave moderna assume però tutt’altro significato e, come accennavamo prima, è legato all’idea di migliorare la salute, dimagrire e tutta un’altra serie di benefici che ne deriverebbero (il condizionale è d’obbligo e tra poco capirai anche il perché).

In America è diventata una pratica famosa grazie al giornalista britannico Michael Mosley, che nel 2012 ha introdotto il metodo 5:2 attraverso un documentario della BBC e successivamente attraverso il libro "The Fast Diet”.

In italia, il digiuno intermittente è diventato di interesse popolare dal 2015 circa grazie all'aumento della visibilità sui social media e alla diffusione di libri e articoli che ne illustravano i benefici. Medici e nutrizionisti italiani hanno così iniziato a esplorare e a discutere l'argomento in modo più ampio, contribuendo a rendere questa pratica sempre più conosciuta.

E come tutti i fenomeni di interesse comune, anche questo è stato oggetto di indagine e ricerca da parte della comunità scientifica che si è adoperata per indagare quanto più a fondo possibile tutti i reali benefici di questa pratica.

Quindi, voglio subito dirti una cosa che forse ti solleverà: il digiuno intermittente funziona ed è in grado di farti dimagrire, abbassare l’infiammazione sistemica, migliorare il colesterolo nel sangue, i trigligeridi, la glicemia, la pressione arteriosa ecc..
Ma (e tutto ciò che viene dopo un “ma” non conta) non ha nulla di più vantaggioso rispetto a una “normale” dieta ipocalorica con un adeguato contenuto di proteine.

Mi dispiace deluderti e far svanire i tuoi sogni di gloria ma devo essere sincero e dirti la verità: quando confrontato con una classica dieta standard a calorie e proteine uguali, non si è osservato nessun vantaggio significativo a favore del digiuno intermittente.

E l’ultimo studio in materia ha confermato quello che gli altri studi effettuati negli anni sembravano confermare.

Lo studio in questione è il seguente “Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults With Obesity : A Randomized Controlled Trial” (549-558).

Già dal titolo, possiamo subito notare un particolare che va a favore dello studio e lo mette in buona luce ai nostri occhi per una valutazione quanto più imparziale possibile: le persone che hanno partecipato allo studio e che sono stati assegnate a uno dei due gruppi consumavano le stesse calorie.

Ma lo studio non si è limitato a equiparare l’introito calorico: infatti, leggendo l’abstract notiamo subito che i due gruppi hanno consumato per tutta la durata della sperimentazione gli stessi macronutrienti e gli stessi micronutrienti.


Veramente un ottimo study-design da parte dei ricercatori, che hanno cercato di far combaciare tutte le possibili variabili che potevano influenzare il risultato finale in modo da non avere fattori confondenti o bias.

Quindi, ricapitolando, stesse calorie/stessi macro/stessi micro; l’unica differenza è stato il timing durante la giornata.

A proposito di questo punto, vediamo un attimo come i ricercatori hanno impostato i periodi di feeding (alimentazione): il gruppo del time-restricted-eating poteva consumare il cibo in una finestra temporale di 10 ore (dalle 8 di mattina alle 6 di pomeriggio) con l’80% delle calorie consumate prima delle 13.

L’altro gruppo aveva ricevuto istruzioni per consumare il 50% delle calorie dopo le 5 di pomeriggio.

Perché queste scelte cosi particolari riguardo al consumo calorico in questo specifico timing della giornata? Perché la maggior parte degli studi non controllati sul digiuno intermittente hanno dimostrato che la miglior forma di D.I. (digiuno intermittente) è quella dove il grosso delle calorie viene consumata nella prima parte della finestra in cui è concesso mangiare.

Di contro, la credenza popolare, vede ancora forte la convinzione che “i carboidrati dopo le 18 di sera non si possono mangiare perché fanno ingrassare”.

Quindi questo studio non solo ha voluto confrontare i benefici del digiuno intermittente rispetto a una dieta normale ma ha anche voluto valutare se effettivamente il timing nutrizionale ha un impatto significativo sulla perdita di peso.

Quali sono stati i risultati al termine delle 12 settimane?

La perdita di peso tra i due gruppi è stata simile, nessuna differenza significativa. Anzi, a voler essere precisi, il gruppo che seguiva la dieta standard ha perso 300 gr in più rispetto al gruppo di digiuno intermittente e, cosa ancora più interessante, i partecipanti di questo gruppo mostrano una diminuzione spontanea dell’attività fisica volontaria rispetto all’altro gruppo (misurata attraverso accelerometri).

Per quanto riguarda l’omeostasi del glucosio, i ricercatori hanno utilizzato la risonanza magnetica a infrarossi (RMI), la glicemia a digiuno e l’albumina glicata (piccola nota: solitamente, il gold standard di misurazione per la situazione metabolica glucidica si fa attraverso l’emoglobina glicata anche se in questo studio non è stata utilzzata) per monitorare gli effetti dei due approcci sul controllo dei livello di zuccheri nel sangue.

Anche qua, non ci sono state differenze significative: nel gruppo che praticava il digiuno intermittente si è osservato un maggior leggero abbassamento per la glicemia a digiuno e l’RMI (un risultato plausibile visto l’astinenza dai pasti prolungata in questo gruppo); l’albumina glicata invece è risulta leggermente minore nel gruppo che osservava una dieta standard.

Quindi, alla fine, i due gruppi hanno perso peso in maniera simile migliorando tutti i diversi parametri allo stesso modo.

Un altro studio che sembrerebbe confermare che, a parità di fattori e soprattutto, introito calorico il digiuno intermittente non è superiore a una dieta standard per perdere peso e migliorare i livelli di salute.


Questo vuol dire allora che il digiuno intermittente non serve a nulla? ASSOLUTAMENTE NO!

Molti studi hanno dimostrato che chi sceglie di seguire questo approccio dimostra una diminuzione spontanea dell’introito calorico e questo è qualcosa di molto importante e un tool da considerare nella perdita di grasso e nella sostenibilità del percorso sul lungo periodo.

Quello che bisogna considerare è quanto un approccio del genere sia sostenibile nella vita di tutti i giorni con ritmi serrati, impegni vari e stress alle stelle.

Il mio personalissimo consiglio è questo: scegli l’approccio che meglio si sposa con le tue necessità e con i tuoi ritmi quotidiani e fai in modo che sia sostenibile per te.

Se credi che mangiare in un certo lasso temporale sia la scelta migliore per te, allora fallo.

Se pensi che fare più pasti durante la giornata, senza limitazioni di alcun tipo per quanto riguarda le fasce orarie, fallo.

L’importante, nel lungo periodo, è scegliere uno stile alimentare che riesci a fare ogni giorno, tutti i giorni (o quasi) della settimana.

La regola d’oro è sempre quella: SOSTENIBILITA’.

E a proposito di sostenibilità, approfitto per ricordarti che è disponibile il nostro servizio di coaching online “Facile Fitness”, dove della parola sostenibilità ne abbiamo fatto il perno centrale.

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Per questo articolo è tuto, ci “leggiamo” alla prossima.

Coach Rocco!


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