“Se sei insensibile all’insulina devi eliminare i carboidrati per ripristinarla!”;

“se mangi carboidrati alla lunga sviluppi resistenza insulina e rischi il diabete e/o la sindrome metabolica”

“I carboidrati son veleno perchè non cibo specifico per il nostro genoma!”

O frasi simili sono tutte tesi portate sul banco di prova da tutti quelli che sostengono che sostanzialmente ogni forma di carboidrato sia il male assoluto per la nostra salute come essere umani e che, eliminarli o limitarli fortemente (i meno estremisti), sia l’unica soluzione per vivere una vita lunga, in salute e in forze.

Curiosamente, se andiamo ad analizzare alcuni studi in letteratura sulla correlazione tra consumo di carboidrati e sensibilità insulinica (misurata attraverso il monitoraggio di alcuni parametri come finzionalità cellule beta del pancreas…..) sembrerebbero smentire (almeno in parte) queste tesi.

È il caso di un (più o meno) recente studio sull’argomento (datato 16 marzo 2023) pubblicato su Frontiers che ha indagato la correlazione su una coorte di persone non obese, con BMI nella noma (<25) tra il consumo di carboidrati e la sensibilità insulinica.

Lo studio intitolato “Low carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals” ha confrontato il consumo di carboidrati di un gruppi di persone (ricordiamo ancora una volta “lean” cioè magre) che venivano suddivise in 3 gruppi:

-basso consumo (-45% del totale delle calorie assunte)
-medio consumo (tra 45-65% del totale delle calorie assunte)
-alto consumo (più del 65% del totale delle calorie assunte)


E hanno esaminato i loro marker di sensibilità insulinica come HOMA-IR, funzione delle cellule beta del pancreas e il peptide C che è un marcatore per la produzione di insulina e altri diversi fattori.

I risultati sono stati apparentemente sorprendenti: nel gruppo che consumava pochi carboidrati i marker per la sensibilità insulinica sono peggiorati rispetto agli altri due gruppi.

Ora, è bene fare una piccola precisazione onde evitare di schierarsi a spada tratta verso un approccio piuttosto che un altro o trarre conclusioni affrettate.

Solitamente quando si parla di approcci nutrizionali a basso contenuto di carboidrati pensiamo subito, nella pratica comune, ad approcci dove l’apporto di questo macronutriente è veramente basso, non più del 20% delle calorie totali.

Il 45% delle calorie provenienti dai carboidrati viene comunemente considerata come alimentazione a medio-alto contenuto di carboidrati: se pensiamo a una dieta standard di 2000 kcal, il 45% derivante dai carboidrati corrisponderebbe a un apporto giornaliero di 220 gr di carboidrati netti (quasi 300 gr di riso per intenderci).

Quindi, la definizione che veniva data nello studio a una dieta a basso contenuto di carboidrati cozza un pò con quella che è la pratica comune dove non è raro osservare approcci a basso contenuto di carboidrati con quote inferiori ai 100 gr giornalieri o addirittura prossime allo zero come avviene nella rinomata dieta chetogenica.


In letteratura invece, una dieta che prevede un apporto glucidico tra il 40-45% del totale delle calorie viene considerata a bassa contenuto di carboidrati, quindi in linea con quella che è la definizione dello studio in questione.


Quindi, almeno da questo punto di vista, lo studio si allinea bene con la definizione della letteratura scientifica rispetto alla definizione “diete a basso contenuto di carboidrati”.

Per i più polemici: una definizione del genere di “dieta a bassi carboidrati” è dovuta alle difficoltà pratiche di trovare corti di persone abbastanza grandi che nella vita di tutti i giorni seguano effettivamente approcci a basso carboidrati per come questo termine viene inteso nel gergo comune.


Quindi nessun complotto o errore metodologico: semplicemente, quando si fa ricerca scientifica, bisogna scontrarsi con le difficoltà oggettive date dalla realtà nella quale viviamo.

Torniamo a questo punto ai risultati dello studio, il cui titolo se osserviamo bene, è quantomeno fuorviante: il gruppo che consumava il minor quantitativo di carboidrati ha visto peggiorare i principali marker collegabili alla sensibilità insulinica… come come è avvenuto con il gruppo che consumava un alto contenuto di glucidi!!

Infatti, non vi erano differenze statistiche tra i due gruppi (basso vs alto contenuto di carboidrati) nei principali marker studiati.

Quindi, il titolo dello studio originale “Low carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals” potrebbe essere tranquillamente cambiato con “High carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals”.

E come spesso accade, emerge che un approccio moderato sia la migliore soluzione per rimanere in salute e metabolicamente efficienti.

Andare verso un approccio alimentare estremo (in un senso o nell’altro) è quasi sempre la scelta peggiore da fare perché alla lunga peggiora la situazione metabolica e tutti i marker principali che si collegano alla salute generale.

Ma, la cosa più importante da portarci a casa da questo studio, è questa: alla lunga, il fattore più determinante per la nostra salute è quello di mantenere i livelli di grasso corporei in un range fisiologico, inserendo nella nostra routine quotidiana/settimanale una buona dose di esercizio fisico (aerobico e anaerobico) e una dieta normocalorica.

Questa è la ricetta definitiva e più potente per poter vivere a lungo, in salute, in forma e forti!

E per fare ciò è necessario sposare un approccio alimentare e allenante che si incastrino perfettamente con i nostri ritmi e i nostri impegni quotidiani: per questo motivo, sposare a priori una dieta, credendo che sia la soluzione a tutti i nostri problemi, è per definizione sbagliato e ci porterà nel lungo periodo a fallire.

Ecco perché ho voluto fortemente creare Facile Fitness, il servizio di coaching online più sostenibile d’Italia: per dare una soluzione alternativa ai classici approcci estremi che la maggior parte delle diete prevedono.

Alimentarsi bene, stare in salute, ottenere un fisico tonico non dipende da qualche ingrediente segreto o dall’eliminare dalla nostra dieta qualche alimento in particolare: è il risultato di un approccio olistico che a 360° prevede piccoli cambiamenti ma fondamentali che ti consentono di raggiungere una volta per tutte il risultato che desideri.

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Bene, anche per questo episodio è tutto, noi ci ri-leggiamo alla prossima.

​Un saluto da Coach Rocco.